آموزش تصویری حرکات بدنسازی

[m1982]

اين واقعا برا همه چه بدنسازسطح بالا چه آماتور عاليه . ممنون از اين بخش

[H@BIB]

تمرینات پشت پا (همسترینگ)

پشت پا:یکی از عضلاتی که امروزه بدنسازان توجه زیادی به ان میکنند و رقابت شدیدی بین ایشان برای هر چه حجیم تر و تفکیک تر ساختن ان وجود دارد ، عضله پشت پا است.
در گذشته توجه کمتری به این عضله میشد.اما با نگاهی به مسابقات جدید ،پشت پا هایی حجیم ،تفکیک شده و بسیار قابل توجه دیده میشوند.
بهترین حرکت برای افزایش حجم این عضله ، حرکت پشت پا لیفت است . اگر عضله ی پشت پای شما ضعیف است بهتر است ان را بعد از تمرین جلو ران تحت فشار قرار ندهیدو تمرینات ان را به روز دیگری و در اغاز تمرین موکول کنید.

حرکت مناسب برای افزایش حجم : پشت پا لیفت ، پشت پا ماشین خوابیده ، فیله کمر خوابیده

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : پشت پا ماشین ایستاده تک تک ، پشت پا ماشین خوابیده

پشت پا لیفت : یکی از حرکات مادر بوده و برای افزایش حجم عضلات پشت پا ،زیر بغل،فیله کمر و ساعد بسیار مفید است.

پشت پا با دستگاه اسمیت

پشت پا ماشین خوابیده: انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند.این حرکت هم در زمان حجم و هم در دوران تفکیک عضلانی عضو ثابت برنامه تمرینی بیشتر بدنسازان است.

خوابیده تک تک

پشت پا ماشیت تک تک ایستاده:انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند و در دوران تفکیک عضلانی کاربرد بیشتری دارد.

حرکاتی دیگر برای وارد شدن فشار به عضلات پشت پا (همسترینگ)

قیچی لانگز:این حرکت برای عضلات جل ران و پشت پا مفید است

قیچی (لانگز) با دمبل

پشت پا سیم کش:این حرکت برای وارد شدن فشار به عضلات پشت پا نیز مفید است . این حرکت در زمان تفکیک عضلانی کاربرد بیشتری دارد

پشت پا ماشین برعکس

[Senior Manager]

در پی تائید فرمایشات محسن جان
باید بگم که تو حرکتی که دوست عزیزمون m1982 اشاره کرده بودن
اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
اما اگه هالتر حرکت خودش رو مستقیم به سمت بالا حفظ کنه فشار فقط روی پشت بازو هستش

[Senior Manager]

نوشته اصلی توسط m1982
من قبلشم گفتم فشار به پشت بازو هم مياد
اين حركت الان هم بصورت پشت بازو و بالا سينه در باشگاهها انجام ميشه ولي مطلبي كه من نوشتم
گفتم طبق تحقيقات بيشترين تاثير رو بر بالا سينه داره (اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
)درست نيست اگر شما به تصوير توجه كنيد مي بينيد در يك مسير اريب حركت مي كند كه اين بهترين نوع پرس است

دوست خوبم
توی بدنسازی به راحتی میشه دامنه حراکت رو تغییر داد
وقتی توی این حرکت شما گفتی به بالا سینم فشار میاد
خب منم گفتم به سمت صورتت هدایتش نکن
شما روزی که پشت بازو داری امتحانش کن...نتیجه اش رو بگو
موفق باشی

[H@BIB]

تمرینات ساق

　

ساق:هنگامی که نوبت به تمرینات عضله ساق میشود ، همه ی بدنسازان یا خسته اند و یا مهمانی دعوت دارند!!!

افزایش حجم عضلات ساق یکی از مشکلاتی است که بیشتر بدنسازان با ان روبرو هستند.تحمل سوزشی که پس از انجام چند تکرار در عضلات که در روز پس تمرین در عضلات وجود دارد، بسیار دشوار و دردناک است.

امروزه رقابتها به حدی فشرده و نزدیک هستند که بدنسازی با عضلات ساق ضعیف هیچ شانسی برای رقابت ندارد.

تمرینات ساق اغلب در پایان تمرینات پا یا عضلات دیگر انجام میشوند که در این حال بدنسان نه رمق و نه حوصله ادامه تمرینات را دارد.همچنین هنگتم انجام تکرارها وقتی سوزش در عضله اغاز میشود ، ورزشکار به گمان اینکه عضله را به حد ناتوانی رسانده اند ، از انجام ادامه تکرار ها خوداری میکنند . باید بدانید احساس سوزش در عضله به هیچ وجه به معنای رسیدن عضله به حد ناتوانی نیست و بیشتر ورزشکاران پس از شروع سوزش قادر به انجام حداقل پنج یا ده تکرار دیگر (گاهی اوقات 20 تکرار دیگر) هستند.

مطمئن باشید رها کردن تمرینات ساق به امید حجیم ساختن انها در هفته ها و ماههای بعدی و یا چند وقت مانده به مسابقات ، امری غیر ممکن است.


تمرینات ساق باید مانند تمرینات دیگر عضلات جدی گرفته شود و جای مناسب خود را در برنامه تمرینی پیدا کنند و با سیستمهای مختلف تحت فشار قرار گیرند
از انجایی که عضله ساق ، عضله کوچکی است میتوان این ماهیچه را یک روز در میان نیز تحت فشار قرار داد. یکی از مهمترین نکاتی که به منظور افزایش حجم این عضله باید همیشه مد نظر داشت ،انجام کامل حرکات است.معمولا ورزشکاران حرکات ساق را به طور کامل انجام نداده و مسیر حرکت را به صورت نیمه طی میکنند.دامنه حرکت این عضله کوتاه بوده و اگر ورزشکاری دامنه را نیز با ناقص انجام دادن حرکت کوتاهتر کند از رشد عضله ساق خبری نیست.

حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا دستگاه پرس

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساق پا نشسته دستگاه،ساق پا دستگاه پرس

ساق پا ایستاده دستگاه:بهترین و پرطرفدارترین حرکت برای حجیم کردن عضلات ساق میباشد.انجام این حرکت،به عضله گاسترو کنمیوس (دوقلو) و عضله سولئوس به طور ثانوی فشار وارد میکند.

تذکرات:
1- این حرکت را با یک پا (تک تک) نیز میتوان انجام داد
2-در بالاترین وپایینترین نقطه حرکت مکث کوتاهی بکنید
3-در این حرکت و دیگر حرکات ساق ، اگر نوک پاها مستقیما رو به جلو باشد،فشار به طور مساوی به هر دو بخش عضله دوقلو وارد میشود، اگر نوک پاها رو به خارج متمایل باشند،قسمت داخلی عضله و اگر نوک پاها رو به داخل باشد قسمت خارجی این عضله تحت فشار بیشتری قرار میگیرد.

ساق پا ایستاده دمبل:این حرکت نیز مانند ساق پا ایستاده با دستگاه میباشد با این اختلاف که در این حرکت هیچ فشاری به کمر وارد نمیشود.

ساق پا ایستاده هالتر:این حرکت نیز برای حجیم کردن عضله دوقلو انجام مشود . این حرکت را میتوان با دمبل نیز انجام داد.(برای فشار بیشتر ، زیر پای خود را با قرار دادن وزنه یا تخته ای ، به اندازه 10 سانتیمتر بلند تر کنید)

ساق پا نشسته دستگاه:انجام این حرکت ، عضله سولئوس را تحت فشار قرار داده و عضله گاسترو کنمیوس نیز (به ویژه بخش خارجی ان ) در مرحله دوم مورد تمرین واقع میشود.(در صورت نبود دستگاه این حرکت را با هالتر نیز میتوان انجام داد)

ساق پا نشسته هالتر (برای فشار بیشتر ، زیر پای خود را با قرار دادن وزنه یا تخته ای ، به اندازه 10 سانتیمتر بلند تر کنید)

ساق پا دستگاه پرس:حرکتی بسیار خوب و موثر برای عضله گاسترو کنمیوس (دوقلو) میباشد.
در این حرکت به عضله سولئوس به طور ثانوی فشار وارد میشود.مناسب بود و برتری این حرکت نسبت به بقیه حرکات به این دلیل است که در انجام این حرکت ، حداکثر فشار با وزنه های سنگین به عضله دوقلویی و حداقل فشار به کمر وارد میشود.

ساق با دستگاه هاک:این حرکت ، حرکتی بسیار مناسب برای تحت فشار قرار دادن و افزایش حجم عضلات ساق میباشد اما باید توجه داشت که محل قرار گرفتن پا ها در طول انجام حرکت بیش از حد متمایل به عقب نباشد.