غذا هاي حاوي الياف گياهي كدامند ؟
مواد زير سر شار از الياف گياهي هستند :
-گندم كامل (منظور گندم پوست گرفته نشده)؛ نان سبوس دار و انواع غلات؛ ماكاروني سبوس دار و برنج سبوس دار. / انواع آجيلها (خام و بي نمك به مقدار كم)؛ دانه هاي مختلف مثل ذرت. / بقولات (مثل: جو، لوبيا و عدس) / انواع ميوه ها (خصوصاً پرتقال؛ ليموشيرين؛ انار و... به شرط اينكه كامل خورده شوند)./ انواع سبزيها / استفاده از پودرهاي غذايي فيبردار (كه درموارد خاص با تجويز پزشك مصرف مي شود).
در فرآيند توليد مواد غذايي؛ فيبر از مواد غذايي جدا مي شود؛ خوراكي هايي كه از آرد تهيه مي شوند مثل انواع نان؛ نان پيتزا؛ كيك و... فيبر ندارند. انواع نان سفيد (باگت؛ همبرگري و...) و ماكاروني همگي بدون فيبر هستند. بنابراين هرچقدر خوراكي به حالت طبيعي اش نزديك تر باشد و كمتر فرايند شده باشد؛ درصد فيبر بالاتري دارند. مثل (نان جو؛ برنج قهوه اي رنگ، نان سبوس دار و...)
اما از طرفي بعضي از مواد خوراكي مثل؛ نان سبوس دار؛ غلات و... كه مورد استفاده قرار مي گيرند و يا غذاهاي آماده؛ نمك يا شكر زيادي دارند؛ بنابراين قبل از خريد آنها به اتيكت (برچسب) روي مواد خوراكي توجه كنيد.
آيا ما در طول روز به اندازه كافي غذاهاي حاوي الياف گياهي مصرف مي كنيم ؟
استفاده از پودرهاي فيبردار مناسب نيست. اما رعايت يك رژيم غذايي غني از فيبر، بسيار آسان و مفيد بوده و از طرفي چون براي مصرف فيبر بيشتر از مواد غذايي متنوعي استفاده مي شود؛ سلامتي ما تضمين مي شود. فيبر انواع ميوه ها و سبزيها و جو قابل هضم است. فيبر گندم كامل (پوست گرفته نشده)؛ مصرف غلات سبوس دار، عدس، بقولات؛ قابل هضم نيست، ولي براي بدن لازم و مفيد است. فيبر قابل هضم و غيرقابل هضم باعث افزايش حجم معده؛ احساس سيري سريع و دفع آسان مي شود. فيبر غيرقابل هضم بدون تغيير وارد روده مي شود. فيبر قابل هضم نيز پس از هضم؛ باعث افزايش حجم روده شده و دفع را تسهيل مي كند.
يك رژيم غذايي خوب؛ رژيمي است كه به طور متوسط روزانه ۳۰ تا ۲۵ گرم فيبر به بدن ما برساند؛ اما براي اين كه به اين رژيم غذايي عادت كنيم، بهتر است از كم شروع كرده و هر روز ميزان مصرف را افزايش دهيم تا به مقدار ايده آل برسيم. اما در ميان مواد خوراكي اين گروه از جهت محتواي فيبر در درجه اول اهميت قرار دارند:
۱- انواع سيب (با پوست)، ۲- تمشك؛ توت فرنگي؛ شاه توت (كه به نام ميوه يسئه معروفند)، ۳- كلم بروكلي، ۴- لوبيا، ۵- كلم سفيد، ۶- گل كلم، ۷- هويج، ۸- انواع انجير (سفيد و سياه)، ۹- پرتقال؛ ليمو شيرين، نارنگي، ليموترش (اگر كامل و با پوست داخلي خورده شود)، ۱۰- بلغور جو، ۱۱- گندم، ۱۲- برنج قهوه اي، ۱۳- بقولات و غلات، ۱۴- ذرت (به صورت هاي مختلف)، ۱۵- نان با درصد سبوس بالا (مثل؛ سنگك؛ نان جو...).
اما نكته قابل توجه اين كه: به همراه مصرف فيبر حتماً آب و مايعات ديگر مصرف كنيد. حدوداً روزي ۸ ليوان انواع مايعات خصوصاً هنگامي كه از غذاهاي فيبردار مصرف مي كنيد؛ بنوشيد.
لازم است براي جبران كمبود فيبر در غذاي روزانه از بعضي غذاها حتماً استفاده كنيد تا تعادل برقرار شود مثلاً:
*همراه مصرف انواع نان سفيد، براي جبران كمبود فيبر؛ از غلات و حبوبات استفاده كنيد.
*به همراه مصرف آبميوه؛ حتماً ميوه تازه هم مصرف كنيد.
*به همراه مصرف كيك؛ بيسكويت و شيريني؛ از سالاد و ميوه تازه استفاده كنيد.
*پنير؛ حتماً با نان جو؛ سالاد؛ ميوه تازه مصرف شود.
جالب تر اين كه مصرف فيبر هيچ گونه اثر سويي نداشته و بسيار مفيد است و با ازدياد مصرف؛ هيچ مشكلي پيش نخواهد آمد.
حال به توصيه هاي زير براي نتيجه گيري بهتر از مصرف فيبر توجه كنيد:
*براي عادت كردن به مصرف فيبر؛ از كم شروع كنيد. آهسته آهسته ميزان مصرف را بالا ببريد. با خوردن يك شبه نمي توان نتيجه گرفت.
*تنوع غذايي را فراموش نكنيد. هر خوراكي فوايد خود را دارد و فيبر هر ماده غذايي اثرات خاص خود را در بدن دارد.
*از خوراكيهايي استفاده كنيد كه در حين فرآيندهاي مختلف غذايي؛ فيبرشان دست نخورده بماند يا حداقل فيبر كمتري از دست داده باشند.
مواد غدايي را كه مي خريد به برچسب آنها تتوجه كنيد :
نوشيدنيهاي مختلف به وفور مصرف كنيد (حداقل روزي ۸ ليوان از نوشيدنيهاي مختلف مخصوصاً آب).
*مصرف غذاهاي فيبردار براي بعضي از افرادي كه تحت درمان قرار دارند؛ زياد مناسب نيست. بنابراين بهتر است با پزشك مصرف كنيد.
*توجه كنيد؛ مصرف سبوس به تنهايي؛ يعني افزودن پودر آن به غذا و مصرف آن مناسب نيست، چرا كه باعث از دست رفتن كليسم؛ آهن و روي مي شود. بنابراين بهتر است سبوس به تنهايي مصرف نشود (مصرف نان سبوس دار يا غلات و... مشكلي ندارد، چون سبوس طبيعي است) به ويژه در مورد زنان باردار؛ افراد كم خون و زناني كه در دوران شيردهي هستند.
فيبر غذايي و اثرات آن
پاسخ با نقل قول
گوجهفرنگي از هزاران سال پيش وجود داشته است . خاستگاه اصلي اين گياه آمريكاي جنوبي است. در قرن شانزدهم در كشور پرو به مقدر زياد كشت ميشده است.
